uginanie w opadzie

[...] tego prostowanie w oparciu o ławkę, w opadzie tułowia) 3 x 10 Wtorek Nogi: - przysiady - 4 x 10 - wspięcia na palce - 4 x max Brzuch: - brzuszki - 3 x max Przedramię: - uginanie nadgarstka podchwytem - 3 x max Czwartek barki: - wyciskanie zza karku - 12x, 10x, 10x, 8x - unoszenie bokiem - 3 x 20 - unoszenie w opadzie - 3 x 20 - szrugsy - 3 [...]

[...] konca sztangi w opadzie 3 serie 12,10,8,8 powt. - podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3 serie 10-8 powt. - martwy ciąg ze sztanga 3 serie 12,10,8 powt. Biceps: - uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12-10 powt. - uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) 4 serie 12-10 powt. Czwartek: BARKI: - wyciskanie [...]

[...] 1. Plecy: - ściąganie drążka na klatkę 4x max - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x10-6 - martwy ciąg 4x10-6 - Przyciągnie hantla w opadzie jednorącz 4x10-6 2.Biceps: - uginanie sztangą stojąc 4x10-6 - uginanie hantlami chwytem młotkowym 4x10-6 3.Przedramie: - uginanie nadgarstkow nachwytem 2x15-20 - uginanie nadgarstkow podchwytem 2x15-20 [...]

A co do planu to taki moze byc teraz?? Wyzucilem troche ćwiczeń PONIEDZIAŁEK (klatka piersiowa i barki) Klatka Piersiowa Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie po 10 12 12 10 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie po 10 12 10 10 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim uchwytem 3 serie po 10 10 10 Barki Wyciskanie sztangi z przed [...]

[...] 12,9,9wywal Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 12,9,9 Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 12,9,9modlitewnik albo uginanie stojac wtorek plecy Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 12,9,9,6 wioslowanie! "Martwy ciąg" 12,9,9,6na koniec Ściąganie drążka/rączki wyciągu [...]

PONIEDZIAŁEK: Klata/Triceps 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3ser/8powt - 60kg 2.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3ser/8powt 3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3ser/8powt - 50kg 4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3ser/8powt Tric: 1.Wyciskanie "francuskie" [...]

nie ma sensu dawac na 3 dni- damy na dwa A i B -przysiad tylni -rdl -wyc. w poziomie -wiosłowanie w opadzie -wyc. siedząc -uginanie stojąc -czacholamacze -wspięcia na palce stojąc -unoszenie nóg w podporze/drązku -przysiad przedni -rack pull albo mc klasyczny -żuraw -wyc. leż. w skosie do góry -podciaganie na drązku -unoszenie szt-ek w opadzie [...]

[...] - pompki na poręczach 4 serie po 10-12powt. - wąskie wyciskanie leżąc 4 serie 12/10/8/8powt. - francuskie wyciskanie sztangi - siedząc 4 serie 8-10powt. Biceps: - uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie 12/10/8/8powt. - naprzemian stronne uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej 4 serie 10-12powt. [...]

[...] tyłem 3s - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s WTOREK: B1: nogi, plecy, biceps: - wspięcia na palce 3x12 - wiosłowanie sztangą w opadzie 3x10 - unoszenie w opadzie 3x8 - uginanie ramion na modlitewniku 3x12 - uginanie w siadzie z podpora o kolano 3x12 - uginanie nadgarstków podchwytem 2x20 CZWARTEK: A2: klata, barki, triceps: - wyciskanie [...]

[...] -podciaganie sztangi do brody 4x10-8 -wyciskanie sztangi stojąc sprzed głowy 4x10-8 -unoszenie krążka w góre 4x10-8 -wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4x10-8 biceps: -uginanie ramion w podporze o kolano 4x10-8 -uginanie ramion na modlitewniku 4x10-8 -uginanie ramion ze sztangą stojać 4x10-8 triceps: -wyciskanie francuskie hantli jednorącz [...]

Padam i padałam przez kolejne dni - więc będzie zbiorcza tygodniowa wypiska :) (od 15/11/2011) Micha - założenia 1700 kcal 130 białko, 130 węgle, reszta tłuszcz Suplementacja ZMA, lecytyna, wiesiołek, tran 15.11.2011 - micha /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/f920187289a94ecbaa5f2f60b0d34af9.png 15.11.2011 - trening Trening A -1 (2 serie po 15 powt.) [...]

Treningi dla sredniozaawansowanych. Program ogolny nr 1 autorstwa RoQi Program na mase. Program przeznaczony dla sredniozaawansowanych. Program pieciodniowy. Dzien pierwszy Klatka 1. Wyciskanie na płaskiej ławce 3 seri po 8-12 powotrzen 2. Wyciskanie na skośnej ławce głową do góry 4 serie po 8-12 powtorzen 3. Pompki na poręczach z [...]

[...] - pompki na poreczach (chest dips) - 3s maks. 3. - mc (klasyk) 5x5 (objetosciowo) - drazek 15p TOTAL - wioslo 5x5 - Szrugs targetowy hantlami 3s 20powt. - uginanie ramion z supinacją nadgarstka 3x12 +brzuch Planem tym będę cwiczył 6tyg. Plan jest na zwiekszenie masy. (ofc. dieta trzymana 100%).Jak wejde na odpowiednie obroty [...]

/ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/38535f4f522f4e23b10055ccc10db3d0.jpg Na drążku robię 4x5 i co tydzień będę zwiększał i jedno powtórzenie Plecy + tył barków + biceps - Podciąganie na drążku 4x5 - Ściąganie drążka wyciągu szeroko podchwytem 4x12 - Wiosłowanie końcem sztangi 4x10 do 105kg (jak mam liczyć ciężar skoro zakładam na koniec sztangi 85kg?) - [...]

[...] płasko 5 seri po 10 razy4 serie Wyciskanie na ławce hantlami skos 5 seri po 10 razy4 serie Rozpiętki 5 seri po 10 razy4 serie Biceps modlitewnik 5 serii po 10 razy3 serie uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 5 serii po 10 razy3 serie uginanie chwytem młotkowym 5 serii 10 razy3 serie Brzuch Brzuszki, normalne, skośne 5 serii po 30 razy [...]

[...] sztangi zza głowy 4 serie 16,14,12,10. - prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12-14. Kaptury: - szrugsy ze sztagą 4 serie 14-16. Wtorek: Bicepsy: - uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 4 serie 12-14. - uginanie przedramion ze sztangą łamaną (podchwyt) 3 serie 12,10,8. Przedramienia: - zginanie nadgarstków ze [...]

10.04.2014 (pods. str. 26) Dzisiaj czwartek, więc trening barków i bicepsa. Na siłownie wyruszyłem po szkole, nie byłem na wszystkich lekcjach, bo to już końcówka, więc dotarłem około 11:30 na trening. BARKI + BICEPS WYCISKANIE NA SUWNICY 4x do 10 UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM 4x12 + UNOSZENIE SZTANGI DO BRODY 4x12 UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W [...]

[...] 3.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie.12-8 4.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami(***): BICEPS - Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3serie 12-8 powt - uginanie ramion na modlitewniku 3 serie po 12-8 powt -unoszenie przedramion ze sztangielkami w staniu 3 seri po 12 powt troche zmodyfikowalem cos moze jest teraz nie tak? [...]

Uginanie ze sztangielkami mialo byc nachwytem. Dla nieco wiekszego obciazenia mozesz zrobic Zottman Curl. pamietaj ze maly paluszek ma przylegac do talerzyka sztangielki. Wowczas sztangielka jakby sama sie wkreca do nachwytu. Lokcie blisko ciala. Cwiczymy tu antagonistow wyciskania(dokladniej antagoniste tricepsa) [...]

[...] *martwy ciag 15-12-10-8 *szrugsy 3 x 10 tutaj dołóz coś na prostowniki np unoszenie tułowia Bic: * UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 4x15 to bym zmienił na uginanie z hantlą z supinacją 12/10/8/8 *Uginanie ramienia ze sztangielką w siedzie 4 x15 a to na uginanie ramion ze sztangą łamaną 12/10/8 z wolną fazą negatywna Piątek: Tu [...]